תזונה נכונה

יאללה קום, אתה מאחר לביה"ס, ההסעה עוד מעט עוברת". " אוףףף, אני רוצה לישון עוד קצת, לא בא לי ללכת לביה"ס ואין לי מה ללבוש" . "אין ברירה, חייבים ללכת לביה"ס, זה התפקיד שלך! ללמוד! לגבי הבגדים, תסתדר עם מה שיש, אני מכינה לך שוקו וכמה עוגיות על השולחן, כריך עם ממרח שוקולד ורצה לעבודה, יש פיצה ושניצל תירס במקפיא, תוציא ותחמם לך בצהריים, שיהיה לך יום טוב, נשיקות וחיבוק".

האם הדיאלוג הזה מוכר לכם? אני מניח שכן. האם אתם מרגישים נוח לקרוא אותו? אני מניח שלא... וזאת משום שהוא מיצג את הדילמה הגדולה שלנו כהורים בחברה המודרנית: מצד אחד אנו רוצים להעניק לילדנו את כל מה שהעולם החדש מציע: מחשבים אינטרנט גאדג'טים מותגים, חו"ל ועוד ועוד ובשביל זה צריך כסף והרבה! ומצד שני אנו רוצים לגדל ילדים בריאים בנפשם וגופם ולשם כך נדרשים: זמן איכות, קשר טוב, מעורבות, חיבור לעולם של הילד וסיפוק צרכים רגשיים ופיסיולוגיים כגון: מזון ואורח חיים בריא, שעל מנת להשיגם נדרשים מודעות ותכנון.

לבניית תזונה בריאה לילדים יש להתייחס למספר גורמים:

1. מה אוכלים?

2. מה שותים?

3. איך מכינים?

4. מתי אוכלים?

5. איך אוכלים?

6. איפה אוכלים?

מה אוכלים? האוכל שלנו חייב להיות מגוון ומורכב ממזונות איכותיים שמכינים בבית. על מנת לפשט את מורכבות המזון, נהוג לחלק את כל המזונות למספר משפחות: משפחת הדגנים (הלחם ותחליפיו) שהם מזונות עשירים בפחמימה הנקראת עמילן. נציגים של קבוצה זו הם: אורז, תפוחי אדמה, פסטה ודברי מאפה. מומלץ לצרוך מוצרי דגנים מלאים כגון אורז מלא או לחם מקמח חיטה מלאה. משפחת הירקות (לא צריך לפרט) , משפחת הפירות ( לא צריך לפרט), משפחת החלבונים: בשר ותחליפי בשר כגון קטניות (עדשים, חומוס גרגרים, שעועית, פול, סויה), מוצרי חלב וביצים. משפחת השומנים: מתוכם שומנים בריאים: טחינה, שמן זית, אגוזים, שמן קנולה ושמנים מזיקים כגון: מרגרינה ולבסוף משפחת המתוקים המכילה את כל הממתקים והמשקאות הקלים.

ההמלצה היא לצרוך בכל ארוחה עיקרית נציגים ממשפחת החלבונים הדגנים והירקות ובארוחות הביניים ממשפחת הפירות. פעם ביום ולא יותר ממשפחת הממתקים!! את האוכל כדאי להכין ממוצרים בסיסיים שמכינים בבית ולהמעיט עד כמה שניתן שימוש במוצרים תעשיתיים וקפואים כגון: אטריות ומרקים מהירי הכנה (מה הבעיה להכין מרק לבד או לבשל פסטה ולהוסיף עשבי תיבול ורסק עגבניות?), כתיתות קפואות כולל מוצרי סויה שלכאורה מתהדרים באיצטללה של בריאות אך מכילים הרבה מלח שומן ומעט חלבון וברזל כך שאינם יכולים להחליף בשר או תבשילי קטניות ביתיים.
כדי לעמוד בהנחיות יש להקפיד על כלל בסיסי: להתארגן מראש. לדאוג שכל מצרכי המזון יהיו בבית: למשל: אורז מלא או אטריות מקמח מלא, עשבי תיבול, ירקות, חזה עוף או בשר טרי טחון. ואז ניתן להכין ולהקפיא בכלי אחסון עם דפי פרגמנט מפרידים: קציצות, שניצלים שהכנו מראש ויש רק לטגנם, גוש בשר בקר מבושל עם עשבי תיבול שיש רק לחתוך ולהכין בכל מיני צורות להגשה מהירה ועוד. בנוסף, כמי ששייכת לתנועת סלואו פוד העולמית, אני ממליצה לכל משפחה לטפח גינת ירק קטנה (אפשר גם בעציצים במרפסת) ולהשתמש בתנובת הגינה לתיבול וגיוון סל הירק הביתי. הילדים "מתים" על זה ותתפלאו כמה קל יהיה לחנך אותם לאכול ירקות כאשר הם יהיו שותפים לעבודת הגינון, שלא לדבר על הטעם הנפלא של ירקות טריים.

מה שותים? מים ועוד מים. מיצים כולל טבעיים, שלא לדבר על משקאות קלים מסוג קולה מכילים כמויות גדולות של סוכר וחמרי טעם וצבע ועל כן מאוד לא בריאים. יש להרגיל ילדים מגיל צעיר לשתות רק מים או סודה טבעית. נמצא ששתיית כוס מיץ אחת ביום עלולה לגרום לצבירת 3 ק"ג עודפים במהלך שנה בקרב ילדים!! שוקו נחשב למזון. שתיית כוס שוקו או חלב בבוקר בהחלט נחשבת לארוחת בוקר קלה (ואין צורך בעוגיות על ידה) ארוחת הבוקר העיקרית של הילד היא הכריך בביה"ס.

איך מכינים?: כמה שפחות טיגון וצלייה על גריל פחמים (לא בריא באופן כללי) ויותר בישול אפיה או צלייה בגריל ביתי.

מתי אוכלים?: ההמלצה לחלוקת המזון הן לילדים והן למבוגרים היא לפחות לחמש ארוחות ביום: ארוחת בוקר (עד שעה לאחר שקמים) שהיא חשובה במיוחד לילדים כי נמצא שהיא משפיעה על השיגי הלמידה בביה"ס, ארוחת ביניים (כריך עם מלית חלבונית איכותית כגון גבינה צהובה או טונה או טחינה, ולא שוקולד למריחה כל יום), ארוחת צהריים, ארוחת ביניים של אחה"צ וארוחת ערב. חשוב להקפיד על ארוחה משפחתית אחת ביום, בדרך כלל היא תהיה ארוחת העב שאז שני ההורים בבית. ארוחה משפחתית נמצאה כגורם מונע של התפתחות התנהגויות שליליות בקרב ילדים.

איך אוכלים?: אחת הבעיות הקשות העומדות בפני בהשגת "חינוך מחדש" להרגלי אכילה בריאים לכל המשפחה היא לשכנע את ההורים כי יש: לאכול בישיבה בפינת האוכל, בשקט וללא טלוויזיה ו/או מכשירים סלולרים. למה? כי נמצא במחקרים שמי שאוכל עם גירויים נוספים, בעקר צפייה בטלוויזיה, אוכל כ30% יותר! בנוסף, זמן האכילה צריך להיות זמן של רגיעה ואינטראקציה עם שאר בני המשפחה וכל גורם מפריע יחבל באינטראקציה החיובית הזו. מכיון שגם חלק נכבד מההורים התרגלו לאכול כך, מאוד קשה להם לעשות את השינוי אך חשוב לזכור כי הם מהווים דוגמא ומה שנדרש מהילדים נדרש גם מהם.

לסיכום: כמה משפטים שהם ליבת התובנות לגבי תפקידי ההורים בחינוך הילדים לתזונה בריאה:

ההורים הם הקובעים מה נכנס הביתה ולא הילדים! גם אם הילדים מתחננים שתקנו להם כל חטיף חדש שיצא לשוק או משקה קל, אתם לא חייבים לעמוד בלחץ! זו החלטה שלכם!

ההורים הם מודל לחיקוי: הילדים אוכלים כמו הוריהם. שימו לב להרגלי האכילה שלכם: האם אתם אוכלים בנחת על יד שולחן, ממשיכים לנשנש גם אחרי הארוחה, אוכלים עם טלווזיה? אוכלים בסלון? אוכלים מהר? משתמשים במזלג וסכין?

תפקיד ההורים הוא להציע מזון בריא ותפקיד הילדים להחליט מה יאכלו וכמה. אין להכריח לאכול או להגביל באכילה, יש להשאיר את היכולת לווסת את צריכת המזון לילד עצמו. התערבות יתר שלנו יכולה לשבש את ההקשבה למנגנון הרעב והשובע.

יש להציג ירקות בכל ארוחה גם אם הילדים נמנעים, לבסוף הם מצטרפים לאכילתם!

שיהיה לכם בתיאבון

אורי מאיש

.